Tổng hợp các bài tập pilates dễ dàng thực hiện tại nhà

Bạn có từng nghe nói về Pilates nhưng lại nghĩ rằng phải đến phòng tập mới thực hiện được? Thật ra, với một chút chuẩn bị và hướng dẫn, bạn hoàn toàn có thể tập Pilates ngay tại nhà một cách hiệu quả! Hãy cùng phòng tập Unity Fitness khám phá chi tiết các bài tập Pilates đơn giản, dễ thực hiện, giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe ngay trong không gian riêng của bạn.

Pilates là gì?

Để biết về các bài tập pilates hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về pilates là gì. Pilates là một phương pháp luyện tập được sáng tạo bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, tập trung vào việc phát triển sự linh hoạt, sức mạnh cơ lõi (core), và cân bằng cơ thể. Điểm đặc biệt của Pilates là các động tác chậm rãi, có kiểm soát và sự phối hợp nhịp nhàng giữa hít thở và chuyển động.

Pilates là một phương pháp luyện tập được sáng tạo bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20

Không giống như các bài tập cường độ cao khác, Pilates nhẹ nhàng nhưng lại mang lại hiệu quả lâu dài, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc muốn cải thiện vóc dáng mà không chịu áp lực lớn lên cơ thể.

Các bài tập pilates dễ dàng tại nhà với hướng dẫn chi tiết

Dưới đây là danh sách các bài tập pilates từ cơ bản đến nâng cao, được thiết kế phù hợp để tập tại nhà. Hãy bắt đầu với những bài khởi động nhẹ nhàng trước khi chuyển sang các động tác tăng cường sức mạnh được Unity Fitness chia sẻ: 

Bài tập pilates duỗi thẳng chân trên không 

Động tác này tập trung vào cơ bụng và cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sự dẻo dai. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, cải thiện sự linh hoạt của chân.

Động tác này tập trung vào cơ bụng và cơ chân

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc hai bên cơ thể hoặc để dưới hông để hỗ trợ.
• Nâng chân lên sao cho tạo thành góc vuông với cơ thể.
• Duỗi thẳng một chân xuống gần sàn, giữ chân còn lại thẳng trên không.
• Đổi chân liên tục, hít thở đều.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi bên.

Tư thế pilates đơn giản gập bụng đá chéo chân 

Đây là một trong các bài tập pilates kết hợp gập bụng và chuyển động chân, giúp săn chắc cả vùng bụng và eo. Săn chắc cơ bụng, tăng sự linh hoạt và cải thiện vòng eo.

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, chân nâng lên khỏi sàn.
• Gập bụng, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Đổi bên, khuỷu tay phải chạm đầu gối trái và chân phải duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác liên tục như đạp xe chậm.
• Lặp lại: 8-10 lần mỗi bên.

Bài tập pilates tại nhà xoay chân trên không

Đây là các bài tập pilates nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện sự linh hoạt của hông.

Bài tập pilates tại nhà xoay chân trên không

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng thoải mái. Đặt hai tay mở rộng sang hai bên, lòng bàn tay áp sát xuống mặt sàn để tạo điểm tựa vững chắc.
• Tiếp đó, từ từ nâng chân trái lên cao hướng thẳng trần nhà, các ngón chân giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 40-60 giây, duy trì nhịp thở đều đặn.
• Kế đến, di chuyển chân trái theo hình tròn nhỏ bằng cách xoay từ khớp hông. Khi bắt đầu vòng xoay, hít vào thật sâu và thở ra khi hoàn tất một vòng.
• Hãy luôn siết cơ bụng trong suốt bài tập để đảm bảo động tác thực hiện đúng kỹ thuật, tránh ảnh hưởng đến cột sống.
• Lặp lại khoảng 5-6 vòng theo một chiều, sau đó đổi chiều và tiếp tục với số lần tương tự trước khi chuyển sang chân còn lại.

Động tác pilates xoay lưng

Bài tập này rất tốt cho cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Bạn có thể thực hiện động tác này ở phòng tập gym Phạm Hùng tại chuỗi phòng tập Unity Fitness như: 

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay đặt chồng lên nhau dưới trán để hỗ trợ, đồng thời duỗi thẳng chân và mở rộng ngang bằng vai. Đừng quên siết cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Từ từ nâng đầu, vai và ngực lên khỏi mặt sàn, sau đó xoay nhẹ thân trên sang phải. Quay trở lại vị trí trung tâm, rồi hạ cơ thể xuống về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự, nhưng lần này xoay người sang trái. Thực hiện đều đặn mỗi bên khoảng 5-6 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập pilates thư giãn – vươn vai 

Bài tập này là một trong các bài tập pilates nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn cơ thể và kéo giãn toàn thân.

Bài tập này là một trong các bài tập pilates nhẹ nhàng

• Khởi đầu với tư thế ngồi nghiêng trên thảm, tay trái chống chắc xuống sàn, chân phải gập lại, bàn chân đặt vững, và tay phải đặt nhẹ lên đầu gối phải.
• Dồn lực vào tay và cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn.
• Trong khi nâng người, hãy gập chân trái làm điểm tựa để hỗ trợ cơ thể.
• Đồng thời, duỗi thẳng chân phải và vươn tay phải qua đầu, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến mũi chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, tập trung vào nhịp thở đều, sau đó từ từ hạ người xuống và đổi bên để thực hiện tương tự.

Bài tập Pilates đạp xe

Để thực hiện bài tập Pilates đạp xe, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm, đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
• Nâng chân lên sao cho gập đầu gối tạo thành góc 90 độ, bàn chân hơi nhấc khỏi mặt sàn, đảm bảo ống chân song song với mặt đất.
• Xoay thân trên về bên phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía trước, tạo góc khoảng 45 độ so với sàn.
• Giữ hông ổn định và không nhấc khỏi thảm khi bạn vặn người. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên trái.

Kết luận

Pilates không chỉ là một bài tập thể dục mà còn là cách để bạn chăm sóc sức khỏe và tinh thần. Với danh sách các bài tập pilates từ Unity Fitness bạn hoàn toàn có thể bắt đầu ngay hôm nay mà không cần đến phòng tập. Hãy thử và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể và tâm trí nhé! Bạn đã sẵn sàng thay đổi? Hãy trải thảm và bắt đầu ngay nào!